마라톤 준비운동 (다이나믹 웜업, Dynamic Warm-up) 과학적 스트레칭의 효과와 부작용

우리 마라톤 클럽에서는 준비운동을 다 함께 합니다.

1월 2일 화요일 마라톤 연습에 신년 초여서 그런지 회원들이 40명이 넘게 나왔습니다.

나이를 먹어서도 함께 모여서 운동을 하면 어린 시절로 돌아간 기분입니다.

그런데 다이나믹 웜업을 달리기 하기 전 준비운동으로 하기로 했습니다.

 

다이나믹 웜업, Dynamic Warm-up

 

다이내믹 웜업, Dynamic Warm-up이란 본격적인 운동을 하기 전에 몸을 풀기 위한 가벼운 운동을 뜻한다. 체온을 올려주고 근육을 부드럽게 풀어줘서 본격적으로 하는 운동을 쉽게 시작할 수 있게 도와주는 운동입니다. 그런데 40여 명이 함께 한다는 것은 그리 쉽지 않습니다. 

 

 

다이나믹 웜업, Dynamic Warm-up

 

 

두 번째 하는 운동인데 이번에 하는 다이내믹 웜업, Dynamic Warm-up이 다른 때보다는 동작이 더 많은 것 같았습니다. 다리를 굽혔다 펴기도 하고, 고관절을  벌려주는 운동도 있었습니다.  달리는 낮은 동작과 중간동작 그리고 높이 오르는 동작등 다양한 동작이 있었습니다. 팔을 대각선으로 올리는 운동이며 그동안 사용하지 않았던 많은 근육을 사용하는 운동을 따라 하는 동안에는 회원들과 함께 따라 하며 즐거웠습니다. 그런데 달리기를 하는데 엉덩이 주변이 묵직해진다는 것을 느꼈습니다.

 

 

 

 

 

 

 

과거에는 정적스트레칭을 했었는데 갑짜기 동적인 스트레칭으로 바뀌니까 근육들이 아파하는 것 같다는 생각을 했습니다. 

정적인 스트레칭은 동작을 느리게 하면서 근육을 느려주는 것이었다면 동적인 스트레칭은 동적인 동작을 반복하는 스트레칭이어서 재미는 있었지만 시간이 걸려야 적응할 것 같다는 생각을 하게 합니다.

 

 

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다이나믹 웜업, Dynamic Warm-up

 

고관절과 허벅지근육을 위한 하지운동인 포워드 레그스윙은 하지를 부드럽게 해주는 운동입니다. 포워드레그스윙은  고관절 과 내전근을 부드럽게 해주는 운동 사이드 레그 스윙 이 있습니다. 카리오카스윙은 상하체를 움직이는 동작으로 상, 하체조화운동입니다. 그런데 달리기를 하는 동안에 고관절에 이상신호가 온다는 것을 느꼈습니다.

 

 

 

 

다이나믹 웜업, Dynamic Warm-up

 

밤에 잠을 자는데 고관절 주변이 아프기 시작했다. 새로운 온동을, 그것도 열심히 따라한 결과가 커다란 통증은 아니어도 잠을 깨울 정도로 귀찮은 통증이었습니다. 진통제를 먹을 까 생각했는데 가벼운 통증은 근육에 변화가 있다는 것이라 좋게 생각을 했는데 아침에 일어났는데 허리도 묵직하게 느껴졌습니다.

허리를 풀어주는 운동을 하고 났더니 많이 좋아졌는데 아직도 고관절 주변이 아픔다는 느낌을 받습니다.

 

 

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새로운 스트레칭을 하게 될때는 조금은 큰 동작이 아니라 내가 이겨낼 수 있는 동작에서 커다란 동작으로 움직여 주는 것이 좋은 것 같습니다. 

운동장 400m의 3/4정도를 다이내믹 웜업, Dynamic Warm-up을 했다는 것은 처음 하는 사람으로서는 너무 많은 동작을 한 것 같습니다  매주 3번은 다이나믹 웜업, Dynamic Warm-up을 실시하는데 다음번쯤엔 적응이 될 것 같기도 합니다.

 

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